Bạn đang xem bài viết Hip Opening Yoga Là Gì? Hướng Dẫn Cách Thực Hiện Các Tư Thế Hip Opening Yoga được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Cuik.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hip opening yoga là từ thường được sử dụng để chỉ đến các tư thế mở hoặc kéo căng hông trong yoga.
Hông là một khu vực phức tạp về mặt giải phẫu học. Thông thường khi nói về việc mở hông (hip opening), chúng ta đang đề cập đến các cơ xung quanh xương chậu, xương đùi, xương sống và xương cùng. Chúng bao gồm các nhóm cơ lớn như cơ thắt lưng – chậu, gân kheo, ba cơ mông, cơ rộng trong và rộng ngoài, cũng như nhiều cơ nhỏ hơn và sâu hơn xung quanh.
Rất nhiều người cảm thấy hông của mình bị căng do phải ngồi nhiều, cả khi làm việc và lái xe. Tình trạng này kéo dài có thể gây đau lưng, đau thần kinh tọa và ảnh hưởng đến khả năng vận động.
Các bài tập Hip opening yoga có thể giúp bạn nâng cao khả năng vận động và trở nên linh hoạt hơn. Không dừng lại ở đó, việc thực hiện động tác mở hông cũng có nhiều lợi ích khác như:1
Cải thiện sự liên kết và thăng bằng của cơ thể.
Thúc đẩy lưu thông máu huyết.
Phát triển cơ bắp săn chắc và hiệu quả.
Giảm đau ở hông và lưng.
Căng giãn cơ giải tỏa stress giảm căng thẳng.
Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Ai cũng có thể tập luyện Hip opening yoga và nhận được những lợi ích mà nó mang lại. Các cơ xung quanh hông có xu hướng bị kéo căng sau một ngày làm việc.
Ngày nay, đau vùng hông là một trong những tình trạng đau thường gặp nhất. Lý do chính cho điều đó có thể là chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trên ghế, ô tô hoặc trên giường của mình. Các tư thế Hip opening yoga thực sự có thể giúp thư giãn phần cơ hông bị căng. Do đó cải thiện phạm vi chuyển động và tuần hoàn, giảm đáng kể cơn đau lưng.
Tư thế góc cố định (Baddha Konasana)1Đây là một tư thế cần thiết cho người mới bắt đầu Hip opening yoga. Bạn có thể đặt một khối hoặc giá đỡ khác dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ nếu đầu gối của bạn ở rất xa mặt sàn.
Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau khi bạn để đầu gối khuỵu ra hai bên.
Bước 3: Rút chân càng gần cơ thể càng tốt. Lùi lại nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối.
Bước 4: Ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân vào nhau.
Bước 5: Ngồi thẳng lưng, kéo dãn cột sống.
Tư thế Basic lunge (Lunge cơ bản)2Lunge là một bài tập Hip opening yoga giúp nâng trọng lượng cơ thể bằng một chân giúp bạn tập hông, cơ mông, cơ bụng, cơ gân kheo và các cơ khó chạm tới ở đùi trong của bạn.
Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Từ vị trí đứng, bước chân trái của bạn về phía trước, đặt gót chân trái về phía trước khi bạn cảm thấy thoải mái
Bước 2: Gập đầu gối trái sao cho nó nằm ngay trên mắt cá chân trái của bạn (một góc 90 độ).
Bước 3: Giữ căng đùi và mông khi bạn ổn định tư thế.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 5–10 nhịp thở.
Bước 5: Duỗi chân trái để trở lại tư thế đứng. Chuyển đổi và thực hiện ở phía đối diện.
Tư thế Hoa sen (Padmasana)3Tư thế Hoa sen mở hông và duỗi thẳng đầu gối và mắt cá chân. Nó được cho là làm giảm đau bụng kinh và tốt cho chứng đau thần kinh tọa. Đây là một tư thế thư giãn có thể được sử dụng để thiền một khi bạn đã thành thạo.
Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Uốn cong đầu gối phải của bạn và dùng tay để đưa cổ chân phải sang nếp gấp hông trái với lòng bàn chân phải hướng lên trên. Đặt bàn chân trong nếp gấp hông.
Bước 3: Gập đầu gối trái và dùng hai tay bắt chéo mắt cá chân trái qua hông bên phải với lòng bàn chân trái hướng lên trên.
Bước 4: Ngồi thẳng lưng. Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa với vai kéo ra sau và hạ xuống.
Bước 5: Thư giãn đầu gối.
Bước 6: Sau 10 đến 20 nhịp thở, thả lỏng chân và lặp lại tư thế với chân trái ở dưới và chân phải ở trên.
Làm nóng cơ thể: Trước khi thực hiện các bài tậ mở hông, hãy tập các cơ xung quanh. Làm nóng cơ thể sẽ giúp tăng tuần hoàn máu của bạn. Nó cũng có thể giúp đảm bảo tập luyện an toàn hơn, hiệu quả hơn.
Chú ý đến tư thế: Để đạt hiệu quả cao nhất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy đảm bảo cơ thể bạn ở đúng tư thế cho mỗi bài tập.
Sửa đổi khi cần thiết: Lắng nghe cơ thể của bạn. Sử dụng các đạo cụ như các khối và dây tập yoga, ghế hoặc gối, nếu chúng giúp các bài tập dễ tiếp cận hoặc an toàn hơn. Bạn thậm chí có thể thêm tạ hoặc đai kháng lực để có thêm thử thách.
Hông căng hoặc yếu có thể dẫn đến đau và hạn chế khả năng vận động. Các bài tập hip opening yoga giúp kéo giãn và mở hông. Từ đó có thể cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của hông.
8 Tư Thế Yoga Đôi Uyển Chuyển, Tuyệt Đẹp
Ngoài việc mang đến sức khỏe tốt và cơ thể dẻo dai, các tư thế yoga đôi còn giúp tạo sự hỗ trợ, tạo động lực cho nhau.
Tư thế thởTư thế này sẽ giúp cả hai kết nối và làm quen với môi trường xung quanh trước khi bắt đầu các tư thế tiếp theo.
Cách thực hiện
Ngồi ở vị trí thoải mái, lưng tựa vào nhau
Bắt đầu hít thở, khi bạn hít vào thì người đằng sau sẽ thở ra và ngược lại
Thực hiện từ 3 – 5 phút
Tư thế vặn ngườiTư thế vặn người có tác dụng rất tốt lên hông, vai, giúp giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa. Ngoài ra, tư thế này còn giúp mát xa các cơ quan nội tạng và cải thiện hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân bắt chéo và lưng tựa vào nhau
Hít vào, vươn tay lên trên
Thở ra, xoay sang phải, đưa tay phải vào bên trong đầu gối trái của đối tác và tay trái ra bên ngoài đầu gối hoặc đùi phải. Người cùng tập sẽ thực hiện theo tư thế ngược lại.
Giữ tư thế từ 3 – 5 hơi thở, sau đó đổi bên.
Tư thế chó cúi mặt đôiĐây là tư thế yoga cơ bản và vô cùng phổ biến. Tư thế chó cúi mặt giúp cả hai tăng cường sự liên kết.
Cách thực hiện
Một người bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Người còn lại đứng ở phía trước người kia
Di chuyển chân và tay cho đến khi chân bạn chạm được vào lưng dưới của người cùng tập, tìm vị trí phía eo và ổn định ở tư thế thoải mái.
Vừa thực hiện vừa trò chuyện.
Giữ nguyên vị trí từ 5 – 7 nhịp thở. Khi muốn ngừng lại, người đằng sau sẽ uốn cong đầu gối và hạ hông xuống để tạo thành tư thế đứa trẻ, sau đó người phía trước sẽ hạ chân xuống sàn.
Tư thế con thuyền đôiTư thế con thuyền đôi sẽ giúp cả 2 tăng sức mạnh cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa và khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra, nó còn làm tăng sức mạnh xương sống, khớp hông, kích thích hoạt động của thận, tuyến giáp, ruột, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng.
Cách thực hiện
Tìm một vị trí thoải mái, ngồi đối diện nhau, đầu gối cong, ngón chân chạm đất. Nắm lấy cổ tay đối phương.
Hai bàn chân duỗi thẳng lên trên, chạm lòng bàn chân vào nhau, ngực đụng vào gối
Hai tay vẫn nắm chặt vào nhau để giữ thăng bằng
Duy trì tư thế khoảng 7 nhịp thở.
Tư thế cái cây đôiTư thế cái cây đôi là tư thế yoga khá cơ bản, dễ thực hiện, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là vô cùng to lớn.
Cách thực hiện
Hai người đứng thẳng cạnh nhau, hai chân khép lại, tay duỗi thoải mái
Một người uốn cong đầu gối phải, 1 người uốn cong đầu gối trái
Tay phải của người uốn cong đầu gối phải chạm vào tay trái của người uốn cong đầu gối trái để tạo thành 1 bàn tay chắp giữa 2 người.
Giữ động tác này khoảng 1 phút hoặc lâu hơn, sau đó, từ từ hạ tay và đổi chân.
Tư thế gập người đôiTư thế gập người đôi có tác dụng giúp các cặp đôi thư giãn tâm trí, tăng cường sức khỏe cho các cơ quan như thận, gan và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện
Ngồi ở tư thế bắt chéo chân, lưng tựa vào nhau, giữ ngực và vai mở rộng
Một người gập người về phía trước, người còn lại ngả người về phía sau, hai tay mở ra hai bên
Nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi, đổi lượt người gập về phía trước và ngã ra phía sau
Hít thở đều trong khi thực hiện các động tác. Lặp lại khoảng 10 – 15 lần.
Tư thế uốn cong lưngTập tư thế uốn cong lưng thường xuyên, hai bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng kích thích tiêu hóa, hệ sinh dục, hệ tiết niệu, đồng thời giúp vùng bụng dưới săn chắc hơn.
Cách thực hiện
1 người nằm sấp xuống thảm, 2 chân duỗi thẳng. Người còn lại đứng thẳng, đặt hai chân nằm cạnh phần hông của người nằm sấp, hai chân mở sang 2 bên.
Người đứng ưỡn cong lưng ra phía sau, nắm lấy 2 tay người nằm.
Người nằm giơ 2 tay lên cao, nâng phần thân lên để kéo căng phần bụng và lưng. Giữ nguyên tư thế yoga đôi này và thở đều trong 30 giây rồi đổi lượt.
Tư thế cái ghếTư thế cái ghếrất tuyệt vời dành cho những người mới làm quen với yoga, có tác dụng tăng cường cơ đùi, cơ bàn chân và cải thiện khả năng chuyển động của mắt cá chân. Cả 2 bạn có thể hỗ trợ nhau thực hiện tư thế này.
Cách thực hiện
Tựa lưng vào nhau, cánh tay thả lỏng 2 bên
Ép lưng chặt khi cả 2 từ từ uốn cong đầu gối, hạ thân trên xuống như đang ngồi trên 1 chiếc ghế
Khi đầu gối đã cong 1 góc 90 độ, hít thở 5 – 6 nhịp
Giữ thẳng cột sống, dồn trọng lực xuống 2 chân
Để kết thúc, ép 2 lưng vào nhau và giữ thẳng.
Đăng bởi: Dũng Bá
Từ khoá: 8 tư thế yoga đôi uyển chuyển, tuyệt đẹp
Sivananda Yoga Là Gì? Lợi Ích Khi Tập Sivananda Yoga
Sivananda yoga là loại hình yoga đặc biệt nhiều người theo đuổi. Cùng Bách hoá XANH tìm hiểu Sivananda yoga là gì? Lợi ích khi tập Sivananda yoga!
Yoga có rất nhiều loại hình và phương pháp tập khác nhau, trong có Sivananda yoga được đánh giá là loại hình yoga đặc biệt nhất. Trong bài viết này, Bách hoá XANH sẽ giúp bạn tìm hiểu về Sivananda yoga là gì? Lợi ích khi tập Sivananda yoga, hãy theo dõi nhé!
Sivananda yoga là gì?Sivananda yoga là loại hình Yoga lớn nổi tiếng ở phương Tây và có nguồn gốc từ triết lý Swami Sivananda của Rishilesh (Ấn Độ). Sivananda yoga được thành lập và phát triển bởi Swami Sivananda và Swami Vishnudevananda vào năm 1957 và tới ngày nay, loại hình này đã được nhiều người theo học.
Sivananda yoga là loại hình yoga đem lại sự hạnh phúc và bình an, bởi nhịp độ nhẹ nhàng, chậm rãi mang lại sự thanh thản cho tâm hồn và bài học về thiền định, yêu thương, phục vụ và nhận thức.
Sivananda yoga hướng đến 6 điều và 4 con đường bạn cần phải luyện tập hàng ngày để đạt tới đích đến, nhất là tìm được sự bình an, an yên trong tận sâu tâm hồn. Vì thế, Sivananda yoga được xem là cơ hội giúp người theo đuổi loại hình này rèn luyện được thể chất cũng như tinh thần trước mọi hoàn cảnh trong cuộc sống thường ngày.
Những điểm cần lưu ý khi bạn tập Sivananda yogaNhư đã đề cập ở trên, các tư thế (Asana), hơi thở (Pranayama), sự thư giản (Savasana), ăn uống đúng cách (vegetarianism), tư duy tích cực (Vedanta) và thiền định (Dhyana) là 6 điều mà Sivananda yoga muốn bạn hướng đến, cụ thể:
Các tư thế – AsanasĐiều quan trọng nhất trong yoga đó chính là các tư thế thực hành phải đúng và hơi thở phải được thở ổn định, đều đặn. Khi tập đúng động tác thì sẽ giúp bạn có 1 cơ thể rắn chắc, khoẻ mạnh và dẻo dai.
Hơi thở – PranayamaĐối với yoga, hơi thở là 1 điều quan trọng để giúp bạn được kết nối với tâm trí, đặc biệt là trong lúc thiền định. Ngoài ra, hít thở đúng cách cũng sẽ giúp cung cấp lượng oxy cho não, tim và phổi để đầu óc, tâm trí trở nên minh mẫn hơn.
Thư giãn – SavasanaĐể cho cơ thể, đầu óc có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn là điều quan trọng giúp cho cơ thể bạn được tràn đầy năng lượng và phục hồi lại tinh thần cũng như thể chất.
Dinh dưỡng và ăn uống đúng cách, ăn chay – vegetarianismDinh dưỡng và ăn uống đúng cách hay ăn chay là việc cần thiết để cơ thể bạn luôn ở trạng thái khoẻ mạnh. Khi ăn, bạn nên nhai cách chậm rãi và điềm tĩnh cũng như luôn để cơ thể không bị quá no hay quá đói.
Một chế độ dinh dưỡng được nạp từ các loại thực phẩm tự nhiên như rau xanh, trái cây, các chế phẩm từ sữa, các loại hạt, ngũ cốc, mật ong,… sẽ giúp cho cơ thể luôn ở trạng thái nhẹ nhàng, khoẻ mạnh.
Suy nghĩ tích cực – VedantaNhiều người tìm tới yoga là muốn tìm cho mình 1 suy nghĩ tích cực, yêu thương và trân trọng bản thân. Vì thế, suy nghĩ tích cực là điều mà Sivananda yoga hướng đến để giúp người tập luôn được an yên trong suy nghĩ, từ đó mỗi ngày trôi qua đều nhẹ nhàng và vui vẻ.
Advertisement
Thiền định – Dhyana
Thiền định là biện pháp giúp bạn tìm lại được bản thân, hiểu rõ hơn về bản thân và giúp cho tâm hồn cảm thấy bình yên, từ đó tâm bạn sẽ luôn tích cực và tìm được mục tiêu sống cũng như thực hiện được những việc quan trọng trong cuộc sống.
Lợi ích khi tập Sivananda yogaBên cạnh các yếu tố tâm linh về phần tâm hồn, thì Sivananda yoga là loại hình phù hợp cho những người mới bắt đầu cũng như những người lớn tuổi. Nó giúp cho tinh thần cũng như thể xác bạn được kiểm soát và trở nên khoẻ mạnh hơn.
Ngoài ra, Sivananda yoga còn giúp giảm stress, hạ huyết áp và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt, khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, thì cũng sẽ giúp giảm cân nữa đấy!
Nguồn: Chuyên trang Greatist
Stretch Yoga Là Gì? Lợi Ích Và Kỹ Thuật Tập Stretch Yoga Cơ Bản
Nếu là một người đang tìm hiểu, cân nhắc tập yoga, chắc hẳn bạn đã thấy qua Stretch yoga vài ba lần. Vậy Stretch yoga là gì? Lợi ích và kỹ thuật tập Stretch yoga cơ bản chúng ta hãy tìm hiểu qua bài viết này.
Tìm hiểu về Stretch yoga Stretch yoga là gì?Stretch yoga là tập hợp các tư thế Yoga giãn cơ như kéo giãn cơ gân kheo, đùi mông, bắp tay… để duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. Các động tác này phù hợp với mọi đối tượng, giới tính và độ tuổi. Thực hiện các bài tập Stretch yoga sẽ hỗ trợ rất tốt cho cơ bắp giúp cơ thể săn chắc hơn.
Đặc điểm của Stretch yogaTheo các chuyên gia yoga, các bài tập trong Stretch yoga là sự kết hợp hài hòa giữa các bài tập giãn cơ với hơi thở, nhằm kích thích các bộ phận như cơ, khớp, dây chằng hoạt động dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cũng giống như các loại yoga khác, Stretch yoga bao gồm nhiều tư thế từ đơn giản đến phức tạp, phù hợp với người mới bắt đầu. Với các tư thế, động tác trong Stretch yoga, bạn có thể thực hành thoải mái ở bất cứ đâu, bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Lợi ích khi tập Stretch yogaCác bài tập của Stretch yoga rất đơn giản, người mới bắt đầu tập yoga cũng có thể dễ dàng thực hiện. Thường xuyên tập Stretch yoga sẽ đem lại nhiều lợi ích như sau:
Tăng cường khả năng linh hoạt, nhạy bén cho các khớp như khớp tay, khớp chân, giúp chúng di chuyển được xa mà không đau cứng.
Hỗ trợ phục hồi cơ thể khỏe mạnh.
Tăng khả năng sức chịu đựng của hệ cơ, dây chằng, giúp giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả.
Giảm thiểu các chấn thương trong quá trình vận động cơ thể.
Tăng cường hoạt động của hệ tuần hoàn và hệ tiêu hóa.
Giảm căng thẳng, stress, giúp bạn thấy vui tươi, phấn chấn.
Tăng cường sức đề kháng, hạn chế hiện tượng chuột rút, sự căng cứng của các cơ khi vận động mạnh.
Các kỹ thuật cơ bản khi tập Stretch yoga Giãn tĩnhĐây là kỹ thuật giãn duỗi được thực hiện tại một vị trí cố định trong vòng 10 – 30 giây. Đây cũng là kỹ thuật giãn cơ phổ biến nhất, an toàn, hiệu quả trong việc cải thiện độ dẻo dai, tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
Giãn độngLà kỹ thuật giãn cơ có sự kết hợp nhịp nhàng hơn so với kỹ thuật giãn tĩnh. Quá trình này sẽ cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Hiệu quả làm tăng tính dẻo dai, linh hoạt cho cơ bắp của kỹ thuật này hơn hẳn so với giãn tĩnh. Kỹ thuật giãn cơ này thường được các vận động viên, huấn luyện viên, các nhà vật lý trị liệu áp dụng.
Giãn thụ độngKỹ thuật giãn cơ này dựa vào một số hỗ trợ bên ngoài, ví dụ như: trọng lượng cơ thể, dây đeo, đòn bẩy, lực hấp dẫn hay các thiết bị giãn duỗi, sự hỗ trợ của người khác. Thực hiện các động tác này không tốn nhiều sức nhưng lại đạt được hiệu quả cao. Trong quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý giãn cơ sao cho thoải mái, dễ chịu nhất.
Giãn chủ độngKỹ thuật giãn chủ động trong Stretch yoga có tác dụng thư giãn và kéo dài cơ. Kỹ thuật này tương đối khó bởi nó cần một lực nhất định để tạo ra sự giãn cơ nhưng kỹ thuật này tương đối an toàn, hạn chế được những thương tích có thể xảy ra nhờ khả năng kiểm soát lực căng cơ với sức mạnh của người tập mà không cần sử dụng bất cứ lực tác động nào.
Giãn tĩnh thụ độngĐây là kỹ thuật co giãn cơ rất an toàn và hiệu quả khi tập Stretch yoga. Kỹ thuật này sẽ giúp các cơ được kéo giãn tốt nhất. Khi tập, bạn nên thực hiện kỹ thuật này tối thiểu 20 giây, để người thả lỏng, không được co cơ.
Advertisement
Giãn tĩnh chủ động
Kỹ thuật giãn tĩnh chủ động cần giữ cơ tối thiểu 20 giây trong khi dùng lực tác động từ bên ngoài để kéo giãn các cơ. Theo đánh giá thì đây là kỹ thuật tương đối khó, phù hợp với người có nhiều kinh nghiệm tập Yoga.
Lưu ý khi tập Stretch yogaStretch yoga khá dễ thực hiện, tuy nhiên, cũng như những bộ môn thể thao khác, Stretch yoga cũng có như lưu ý khi tập nhằm đảm bảo an toàn cho người tập như sau:
Khởi động kỹ trước thực hiện:
Trước khi bắt đầu thực hành các động tác yoga thì bạn cần khởi động làm nóng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ bắp, xương khớp cùng dây chằng linh hoạt hơn, tạo điều kiện tốt cho quá trình giãn cơ sau đó.
Không khóa khớp và nín thở:
Khóa khớp khi tập yoga rất nguy hiểm vì có thể gây ra các chấn thương không đáng có. Và nín thở trong quá trình thực hiện các động tác sẽ khiến cho cơ thể bị thiếu oxy, làm bạn bị choáng váng, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Không tập trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương:
Sau chấn thương bạn cần thời gian để hồi phục sức khỏe. Trong giai đoạn này bạn không nên thực hiện các động tác quá nhanh, mạnh sẽ khiến cơ bị căng thẳng, tổn thương nặng hơn.
Nguồn: Chuyên trang healthline
Mua ngay khẩu trang tại chúng tôi để bảo vệ sức khỏe trong mùa dịch
Yoga Là Gì? Nguồn Gốc, Lịch Sử Và Lợi Ích Với Người Tập Yoga
Yoga là phiên âm tiếng Phạn của từ √युज् (√yuj) , có nghĩa là “đặt mình dưới một sự điều ngự, tập trung, chuyên chú”. Yoga (đọc là Du-già) bắt nguồn từ Ấn Độ.
Yoga là gì? Nguồn gốc, lịch sửYoga là phiên âm tiếng Phạn của từ √युज् (√yuj), có nghĩa là đặt mình dưới một sự điều ngự, tập trung, chuyên chú. Là một bộ môn mà khi tập, người tập cần kết hợp các tư thế Yoga, kỹ thuật hít thở và ngồi thiền.
Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. Bộ môn này không chỉ giúp rèn luyện thân thể mà còn giúp rèn luyện và khai mở tâm trí. Nhiều người cho rằng bộ môn này sẽ giúp tâm trí được thư giãn, giảm căng thẳng và nhờ đó sức khỏe sẽ được cải thiện.
Ý nghĩa của việc tập YogaNhiều người nghĩ rằng, Yoga chỉ là những động tác, tư thế uốn éo, ép dẻo kì lạ nhưng thật chất Yoga sẽ bao gồm những tư thế, bài tập giúp người tập cải thiện cả về thể chất, sức khỏe lẫn tinh thần.
Để theo đuổi bộ môn này, bạn cần phải kiên trì và kỷ luật để tập luyện, mang lại sự thống nhất giữ cơ thể và tâm trí. Từ đó bạn sẽ có thể bình tâm, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe cũng như giúp vóc dáng săn chắc hơn.
Bộ 8 bước tập Yoga từ thấp đến caoBước 1 Chế giới-Yama
Đây là bước đầu tiên và vô cùng quan trọng trong Yoga cổ điển, nghĩa là sự tự kiểm soát trong hành động, lời nói và suy nghĩ của mình đối với thế giới bên ngoài.
Bước 2 Nội chế-Niyama
Nếu bước đầu tiên là tu dưỡng thân và bước này là tu dưỡng tâm thức, là sự thanh tịnh trong thân, khẩu và ý, nhằm phát triển nội lực bên trong.
Bước 3 Toạ pháp – āsana (Điều thân)
Tọa pháp là tư thế thoải mái và ổn định, qua đó tạo cho người tập cảm giác thoải mái, vững chắc và thân thể và điềm tĩnh về tâm trí.
Bước 4 Điều tức – Prāṇāyāma (Điều khí)
Bước này là sự điều chế hơi thở ra vào, làm cho tâm thức được thuần phục thông qua việc quan sát và điều chỉnh hơi thở.
Bước 5 Chế cảm – Pratyāhāra (Điều tâm)
Chế cảm – Pratyāhāra có nghĩa là kiểm soát và làm chủ các giác quan. Điều này chỉ đạt được sự hoàn hảo khi tâm thức đã được điều phục.
Bước 6 Chấp trì – Dhāraṇa
Chấp trì – Dhāraṇa là sự tập trung tâm trí vào một chỗ nhất định hay nói cách khác là chuyên tâm vào 1 vấn đề và không bị chi phối bởi việc gì khác.
Bước 7 Tĩnh lự – Dhyāna – Thiền
Thiền là trạng thái kéo dài của sự tập trung, là dòng tâm thức được gán vào đối tượng một cách tự nhiên và không để bất kì hoạt động tâm thức nào khác quấy nhiễu.
Bước 8 Tam-ma-địa – Samādhi
Đây là đỉnh điểm của quá trình thiền định hay còn được gọi là hòa nhập vào tâm thức của vũ trụ, nói nom na đây có nghĩa là đắc đạo.
Có bao nhiêu loại hình Yoga?Hatha Yoga
Hatha Yoga là loại hình Yoga kết hợp kỹ thuật thở với các tư thế giúp căng các cơ trên cơ thể. Các tư thế này có thể thực hiện khi đứng, nằm hay ngồi và việc kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn thư giãn cơ bắp và tập trung vào suy nghĩ.
Ashtanga Yoga
Loại hình Ashtanga Yoga này tập trung vào sự điều hòa hơi thở bằng cả cơ thể, bạn phải thực hiện liên tục một loại các tư thế Yoga.
Iyengar Yoga
Iyengar Yoga là một sự lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu theo đuổi bộ môn Yoga. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thắt lưng hay gối ôm để điều chỉnh tư thế cho chính xác nhất.
Sivananda Yoga
Sivananda Yoga dựa trên 5 nguyên tắc là tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, thư giãn đúng cách, chế độ ăn uống thích hợp, tư duy tích cực và thiền.
Bikram Yoga
Khi luyện tập loại hình Yoga này, bạn sẽ ngồi trong 1 căn phòng rất nóng, nhiệt độ lên đến 40 độ C vì thế bạn cần cân nhắc khi theo đuổi bộ môn này.
Kundalini Yoga
Kundalini Yoga là loại hình Yoga này tập trung vào thiền, hơi thở và tụng kinh để giải phóng năng lượng trong cuộc sống và luyện tập tinh thần.
Power Yoga
Power Yoga là loại hình Yoga khó nhất, kết hợp giữa Yoga và thể dục nhịp điệu. Người tập sẽ thực hiện một chuỗi tư thế nhịp nhàng theo từng hơi thở và nhờ đó sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể cũng như sự linh hoạt và khả năng thăng bằng.
Lợi ích khi tập YogaTheo báo Sức khỏe và đời sống, Yoga là một phương pháp an toàn và hiệu quả giúp tăng cường thể lực, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Yoga còn có tác dụng ổn định huyết áp, điều tiết lưu thông máu, giảm viêm, giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm và căng thẳng, giảm mệt mỏi, và có thể giúp đỡ bệnh nhân hen suyễn hít thở dễ dàng hơn.
Bên cạnh đó, Yoga còn giúp bạn điều chỉnh hơi thở, tập trung vào hơi thở và suy nghĩ, từ đó giảm stress, cải thiện chứng mất ngủ. Tuy nhiên nếu bạn đang mắc phải một số bệnh như viêm khớp thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định theo đuổi bộ môn này.
Các bài tập Yoga phổ biếnMalasana
Đây là tư thế theo dạng ngồi, thả lỏng phần lưng dưới, hông mở kết hợp cùng kỹ thuật hít thở. Đây là một tư thế Yoga đơn giản và khá phổ biến
Chaturanga Dandasana
Đây là tư thế đơn giản giúp cải thiện sức khỏe của bạn rất tốt nhưng nếu bạn thực hiện không đúng tư thế sẽ có thể dẫn đến chấn thương.
Tam giác mở rộng
Đây là một tư thế tập Yoga nghệ thuật với dáng đứng cổ điển. Tư thế này còn là một cách tuyệt vời giúp giải phóng phần lưng dưới và mở rộng cơ thể hiệu quả.
Cao Lunge
Đây là tư thế giúp mở rộng phần hông, kết hợp hít thở nhịp nhàng sẽ giúp bạn thư giãn mà đem lại cảm giác mạnh mẽ, linh hoạt cho đôi chân
Supported Bridge Pose
Đây là tư thế được nhiều người ưa chuộng nhất vì bạn sẽ luôn trong tư thế thoải mái, hạnh phúc. Phần lưng uốn cong và phần vai làm trụ tiếp xúc với sàn, tư thế này rất giúp ích cho cột sống.
Các thắc mắc khi tập Yoga Tập Yoga có giảm cân không?Tập Yoga sẽ giúp bạn giảm cân nếu bạn kiên trì và tập luyện đúng cách. Nhiều người nghĩ tập Yoga không đốt cháy nhiều calo như các bộ môn khác nhưng sự thật thì ngược lại. Khi luyện tập Yoga, có thể bạn phải vận động rất nhiều, cơ được kéo giãn và bạn sẽ loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả.
Cách giữ an toàn khi tập Yoga là gì?Khi luyện tập Yoga, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi tập
Advertisement
. Việc khởi động này sẽ làm cho cơ thể nóng lên, mềm dẻo hơn và giảm bớt tình trạng chấn thương cho cơ thể.
Ngoài ra nhiều bài tập sẽ yêu cầu giữ thăng bằng, bạn có thể sử dụng thảm Yoga để tăng độ bám sàn giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, tránh gây chấn thương do mất thăng bằng.
Đồng thời, bạn nên lựa chọn trang phục gọn gàng, thoải mái khi tập và nên tập trung cao độ trong lúc tập. Bạn cũng không nên tập quá sức và nghỉ ngơi khi thấy cơ thể mệt mỏi kéo dài.
Cách chọn loại hình Yoga phù hợpĐầu tiên, bạn nên xác định mục đích của mình khi tập Yoga là gì, ví dụ như giảm cân, thư giãn, giúp cơ thể dẻo dai,…Mỗi loại hình Yoga sẽ có một khía cạnh và một phương pháp cũng như động tác khác nhau, nên đầu tiên bạn nên tìm hiểu về các loại hình phù hợp với bản thân mình.
Tập Yoga vào lúc nào là tốt nhất?Tập Yoga vào những thời gian phù hợp sẽ mang lại hiệu quả cao cho bạn. Khoảng thời gian lý tưởng để luyện tập Yoga là vào sáng sớm hoặc tối muộn. Tập luyện trong không gian yên tĩnh, thời tiết mát mẻ, trong lành sẽ giúp bạn tập trung và phát huy hiệu quả tối đa.
Nguồn: Theo Sức khỏe và đời sống,
Bạn Có Biết Yoga Tốt Cho Hệ Tiêu Hóa Như Thế Nào?
Yoga là bộ môn rất tốt cho sức khỏe và lợi ích của việc tập yoga thể hiện rõ nét nhất là ở hệ tiêu hóa. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra yoga có thể khắc phục các vấn đề về tiêu hóa gây ra bởi chế độ sinh hoạt không lành mạnh hoặc do các bệnh mãn tính về đường ruột.
Lợi ích của việc tập yoga tốt cho hệ tiêu hóaTập yoga thường xuyên, đều đặn sẽ giúp điều chỉnh về mặt thể chất, tinh thần, cảm xúc để tăng cường sức khỏe tổng thể của hệ tiêu hóa:
1. Điều hòa căng thẳngNguyên nhân gây nên rối loạn tiêu hóa thường được cho là do những thức ăn mà chúng ta ăn mỗi ngày, đặc biệt là nếu bạn mắc phải chứng không dung nạp thực phẩm hoặc hay bị dị ứng. Tuy nhiên, ngoài nguyên nhân này thì còn có một phần lớn là do trạng thái tinh thần.
2. Tạo thói quen ăn uống lành mạnhYoga giúp tạo thói quen ăn uống lành mạnh
Bạn càng tập yoga thường xuyên bạn sẽ càng cảm thấy mình muốn duy trì một chế độ ăn lành mạnh để đem đến những điều tốt nhất cho cơ thể. Với những bữa ăn nhẹ, thay vì chọn các món quà vặt, yoga sẽ giúp bạn dần hình thành nên những suy nghĩ về việc ăn những món ăn lành mạnh như trái cây, ranh xanh, yến mạch… để cung cấp chất xơ và các enzyme giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
3. Massage các cơ quan tiêu hóaNgoài những lợi ích trên, yoga còn có thể tác động tích cực đến hệ tiêu hóa thông qua các tư thế vặn mình, đảo ngược, gập người về phía trước. Những động tác này sẽ giúp massage các cơ quan như ruột già, ruột non, dạ dày…, đồng thời giúp cải thiện lưu thông máu và điều dẫn oxy trong hệ hô hấp. Không những vậy, yoga còn giúp cải thiện nhu động ruột để loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng. Chính vì vậy, nếu bạn thực hiện các động tác yoga đều đặn, bạn sẽ thấy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn chỉ sau 1 – 2 tuần.
5 tư thế yoga tốt cho hệ tiêu hóaĐể tăng cường và cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, bạn có thể thường xuyên thực hiện các động tác sau:
1. Tư thế sấm sétTư thế sấm sét là tư thế yoga tốt cho hệ tiêu hóa vì có tác dụng tăng cường hiệu suất của toàn bộ hệ tiêu hóa, cải thiện lưu lượng máu đến các cơ quan tiêu hóa, cân bằng nồng độ axit, đồng thời làm giảm các bệnh về dạ dày như viêm loét, dư axit…
Cách thực hiện
Quỳ trên đầu gối với hai chân thấp, kéo dài ra phía sau. Hai ngón chân cái đan vào nhau.
Hạ thấp người và đặt mông ngồi trên gót chân, đùi đặt trên bắp chân.
Hai tay đặt trên đầu gối và giữ thẳng đầu.
Nhắm mắt để tĩnh tâm và tập trung vào hơi thở.
Giữ tư thế này ít nhất 5 phút, sau khi đã thành thạo, bạn có tăng thời gian lên 10 – 15 phút
Tư thê sấm sét nên được thực hiện sau bữa ăn.
2. Tư thế nâng chânTư thế nâng chân có tác dụng vận động toàn bộ vùng bụng, kích thích các cơ quan vùng bụng, từ đó giúp hỗ trợ điều trị các bệnh như táo bón, đầy hơi, khó tiêu và đau lưng.
Cách thực hiện
Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay xuôi theo chân, 2 chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau
Hít 1 hơi thật sâu, duỗi căng 2 chân và lòng bàn chân, từ từ nâng 2 chân lên cách sàn nhà khoảng 30cm. Đầu gối thẳng
Giữ tư thế 15 – 20 giây, thở bình thường rồi hạ chân xuống từ từ từ
Lặp lại 3 – 4 lần và tăng dần dần
Tư thế này bạn nên tập vào lúc sáng sớm để phát huy hiệu quả tối đa.
3. Tư thế nằm ôm gối là bài tập yoga tốt cho tiêu hóaTư thế nằm ôm gối có tác dụng chữa đầy hơi rất tuyệt vời, không những vậy, tập luyện tư thế này thường xuyên còn rất tốt trong việc điều trị rối loạn tiêu hóa và trào ngược axít.
Cách thực hiện
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân chụm vào nhau, cánh tay đặt 2 bên cơ thể
Hít thở sâu. Khi thở ra, gập đầu gối và ép đùi lên bụng. Hai tay đan vào nhau để ôm chặt đầu gối
Giữ tư thế này khoảng 1 phút, mỗi khi thở ra hãy siết chặt tay lên đầu gối và tăng áp lực lên ngực. Khi hít vào, hãy nới lỏng tay.
Lặp lại tư thế khoảng 3 – 5 lần.
4. Bài tập thở KapalbhatiKapalbhati là một kỹ thuật thở đang dần trở nên phổ biến. Bài tập này có tác dụng làm trẻ hóa, thanh lọc tâm trí và cơ thể. Không những vậy, nó còn giúp giải phóng căng thẳng, độc tố, cảm xúc tiêu cực, từ đó tăng cường và cải thiện chức năng của các cơ quan tiêu hóa.
Cách thực hiện
Ngồi thẳng với 2 chân bắt chéo, đặt tay lên bụng dưới
Hít sâu bằng mũi để bụng căng lên rồi sau đó thở mạnh ra bằng cách hóp bụng lại (hóp các cơ bụng lại để ép hết không khí ra ngoài bằng cách thở ra qua mũi). Không khí sẽ được đẩy ra khỏi phổi do sự co lại của cơ hoành.
Sau khi thở mạnh ra hít vào một lần nữa, lần này không cần nỗ lực hít sâu vào mà để phổi tự mở ra để hút không khí vào.
Bạn có thể tập trong 15 nhịp thở. Sau khi hoàn thành 15 nhịp hít sâu và thở mạnh ra, bắt đầu thư giãn hít sâu và thở sâu.
5. Tư thế rắn hổ mangTư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga có tác dụng điều trị đầy hơi và kích thích nhu động ruột rất tốt. Không những vậy, tư thế này còn giúp tăng cường sức khỏe cột sống, điều hòa quá trình trao đổi chất, từ đó cải thiện trọng lượng và vóc dáng.
Cách thực hiện
Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi theo cơ thể, 2 chân khép
Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao
Hơi ngửa cổ về sau sao cho giống với hình dạngcon rắn hổ mang. Mở rộng vai.
Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây
Đăng bởi: Lâm Dương
Từ khoá: Bạn có biết yoga tốt cho hệ tiêu hóa như thế nào?
Cập nhật thông tin chi tiết về Hip Opening Yoga Là Gì? Hướng Dẫn Cách Thực Hiện Các Tư Thế Hip Opening Yoga trên website Cuik.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!